Adho Mukha Svanasana, il cane che guarda in basso

Assieme a Tedasana una delle posizioni (asana) fondamentali nello yoga è Adho Mukha Svanasana o Posizione del cane che guarda in basso, una posizione che non manca mai in una sessione di Yoga, spesso utilizzata come passaggio o collegamento tra un asana e l’altra.

Adho Mukha Svanasana

Una posizione fondamentale

In sanscrito adho significa “diretto verso il basso”, mukha significa “faccia”, “viso”, “muso” e svana significa “cane”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in giù”.

Adho mukha svanasana è una delle posizioni della sequenza classica di Surya Namaskara, ma può essere anche eseguita da sola in considerazione dei suoi numerosi benefici.

Il significato nascosto di Adho mukha svanasana

La posizione prende il nome dal cane che, nella tradizione e nell’iconografia hindu, è la cavalcatura di Shiva quando la divinità assume la forma del TremendoBhairava.

La posizione del cane a testa in giù fa parte del saluto al sole in molte tradizioni di yoga. Può essere difficile da padroneggiare inizialmente, ma quando viene eseguita correttamente e con familiarità porta una grande sensazione di benessere e “stiramento” della schiena.

La posizione è collegata agli elementi fuoco e, soprattutto, terra e alla terra infatti ci “àncora” saldamente.

Adho mukha svanasana è una posizione legata a Muladhara, il primo chakra

Se vuoi approfondire il significato nascosto delle asana, un ottimo libro che ti consiglio è Il Linguaggio nascosto dell’hatha yoga. Un libro piacevole e completo, che sa fondere armoniosamente gli aspetti linguistici, psicologici e spirituali, con spiegazioni chiare, adatte sia all’insegnante che all’allievo.

I benefici di Adho mukha svanasana

  • Distende la colonna vertebrale e tutta la parte posteriore del corpo
  • Rende flessibili le caviglie, tonifica i muscoli di gambe e braccia
  • Riduce la rigidità delle scapole
  • Tonifica e allo stesso tempo rilassa il sistema nervoso
  • E’ una inversione parziale, quindi riduce la pressione sanguigna

Controindicazioni

  • Problemi a spalle, polsi e collo
  • Da evitare in caso di ernia iatale e ictus
  • Da evitare in caso di glaucoma e distacco della retina perché aumenta la pressione agli occhi

Come eseguire la posizione

  1. Parti in quadrupedia, con i piedi larghi quanto il bacino, le ginocchia sotto le anche e le mani in linea (sotto) le spalle.
  2. premi le mani a terra, mantendo gli archi attivi (quindi il centro della mano rimane leggermente sollevato da terra;
  3. tieni le spalle lontano dalle orecchie e le scapole ruotate verso l’altro;
  4. ruota esternamente le braccia e internamente gli avambracci;
  5. punta i piedi, distendi le gambe spingendo il bacino (coccige) verso l’alto e i talloni verso il basso.
  6. attiva i quadricipiti per sollevare le rotule;
  7. ATTENZIONE: assumi la posizione tenendo le ginocchia piegate, in modo da distendere bene la colonna vertebrale, e poi piano piano distendi anche le gambe
  8. nell’eseguire la posizione, distendi le vertebre cervicali posizionando il capo in linea con la colonna, con il mento che si avvicina allo sterno e spingendo la nuca indietro;
  9. se schiena e parte posteriore delle gambe non sono ancora flessibili, sopratutto all’inizio, tieni le gambe leggermente piegate, in modo da garantire la distensione della colonna vertebrale e non creare rigidità. Una variante prevede anche di piegare e distendere alternativamente la gamba destra e quella sinistra;
  10. cerca di distribuire il peso del corpo equamente tra mani e piedi.

Un ottimo libro che ti consiglio, molto chiaro nelle spiegazioni e molto dettagliato anche nel descrivere i benefici e le controindicazioni delle asana è Asana Pranayama Mudra Bandha adatto anche a chi si avvicina allo yoga per la prima volta.

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